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2019年上海马拉松落下帷幕，高温给这场年尾的“期末考试”添加了不小的难度。成绩不如意、退赛、猝倒，很多跑友在2019年上海马拉松没能给出满意的答卷。

但上马已经过去了，为了更好的迎接之后的挑战，此后的一个月调整恢复尤其重要。本期我们就上马后一个月训练计划做一个框架安排。

大家都清楚，现在大众马拉松训练不仅仅是单一训练这一狭窄的范围，而是几乎涉及到社会生活的各个方面，跑步已成为广泛联系的社会活动，这就决定了左右训练的因素也多了。

但作为一个对成绩有追求的严肃跑者，为来年训练比赛谋篇布局是必须的。

马拉松是典型体能主导的耐力性项目，训练安排中，准备期高效率的负荷积累尤其关键，冬训就是这个积累的黄金期，它对明年训练水平的提升乃至整个赛季竞技状态稳定呈现都是至关重要的。

为保证整个冬训期的训练质量，冬训之前的调整恢复也显得格外重要，而上马结束到冬训开始前这一个月时间就是非常重要的调整恢复窗口期。

可能有朋友会疑惑：上马前我训练的非常系统，竞技状态也特别好我为什么要调整？接下来我给大家讲一下这个原因。

对训练计划的安排，运动训练学上有一个非常重要的“系统持续与周期安排”原则。它是指：运动员应该系统持续地从事运动训练，并应分阶段作出周期性安排的训练原则。

为了在训练中实现人体的适应性改造，运动员需要多次承受运动负荷，渐进地提高自己的竞技水平。

持续的运动训练可使训练效果不断累加，而训练活动的间断则会降低训练效果，世界优秀选手都是在多年系统训练过程中培养出来的。

而物质运动普遍存在的周期性特征也清晰地存在于运动训练过程中。人体运动能力的周期性提高、竞技状态的周期性变化、重大赛事的周期性举办，都提示我们，周期性的安排好运动训练过程，处理好负荷与恢复、训练与竞赛的有机联系，是设计、组织运动训练过程的重要原则。

系统训练与周期安排原则的科学基础主要有三条：

01

人体运动生物适应的长期性

人体对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官、各条肌肉乃至各个细胞的变化，一点点地去实现。

它不仅涉及生理、心理等各个方面，同时又受先天、后天因素的影响，因此人体机能的适应性改造（包括中枢神经系统功能的改造）不是短期内所能奏效的。

02

运动训练效应的不稳定性

当训练的系统性和持续持续性遭到破坏出现间断或停顿的时候，已获得的训练效应也会消退以至于完全丧失。

为了避免体能、技能的消退，克服训练效应的不稳定性，必须在训练效应产生并保持一定时间的基础上重复给予负荷，使得训练负荷的积极效应得到强化和累积，使运动能力得到不断改进和完善。

03

人体生物适应过程的周期性

人体在训练负荷下的生物适应过程，不仅是长期的，同时也是分阶段实现的。机体对一次训练负荷的反应可分为工作（疲劳）、适应、恢复和训练效应消失等几个阶段。

在更长一些时间跨度内，如几个月至一年的训练过程中，运动员机体能力的变化同样经历着不同阶段，这就是竞技状态的提高、保持和下降的三个阶段。

为了在重要比赛中创造出优异成绩，运动员总是力求通过科学的训练与安排使自己从生理上和心理上做好充足的准备，在比赛中最大限度地动员机体的潜力，把自己在训练中获得的竞技能力最充分地发挥出来，创造优异的成绩，这个比赛的状态就是咱们通常讲的竞技状态。

但运动员良好的竞技状态有着明显的时限性，不可能始终处于最佳竞技状态。机体在高度的紧张动员之后，必然要进入一个调整阶段，以便在生理上和心理上得到充分的恢复，然后重新动员起来重新进入新的训练周期。

所以运动训练过程的组织实施也必须遵循其周期性的特点，有步骤、有秩序地进行。如全程性的多年训练计划依次分为基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段及高水平保持阶段。

一个持续2—6个月的训练大周期，依次分为准备期、比赛期及恢复期；一次训练课也依次分为准备部分、基本部分和结束部分。

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蹲下是为了更高的跳起，现在不少跑友甚至跑圈大神，调整的时候下不来，该顶的时候上不去，不上不下的状态徘徊了一年又一年，其实就是训练原则没把握好。

说了这么多，不管上马PB与否、成绩是否如意，大家都完全可以充分享受这一个月的调整时光，彻底地放松一下。

把跑量降到你常规训练量的1/3~1/4，同时做一些交叉训练，比如游泳、自行车，核心及小肌肉群力量训练（特别是膝、踝关节的练习）。

利用调整时间尽快调理伤病也是非常关键的，及时治疗加充分的休养可使伤病恢复事半功倍。当然放松不意味着放纵，规律的生活作息永远都是身体机能恢复的重要措施。

这里还要单独提出，有一部分跑友虽然参加了上马，但是上马之前并不是系统性的规律训练（以月为单位），这部分人并不在这次建议的对象之中。

（98跑）

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