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心率是了解人体心血管系统功能最简单直接的指标，对于监控跑步强度、评价身体机能水平有重大意义。心率也是跑友们最常用、最关心的身体指标之一，所以跑友们关于心率的疑问也是特别多。

下面我们重点来谈一谈跑友们长期训练后静息心率降低现象，以及它对训练参考意义。

跑步后，静息心率降低的原因

静息心率在60~100次/分都属于正常范围。安静时心率如果低于60次/分通常称为窦性心动过缓（前提必须是窦性心律）。但是窦性心动过缓并非都是疾病，运动训练特别是耐力训练可使安静时心率减慢。

优秀中长跑运动员静息心率可低至每分钟35次左右，这种现象称为运动性窦性心动徐缓。主要由以下两点原因造成：

1。 心脏神经控制的变化

心脏活动受到交感神经和迷走神经的共同作用，交感神经主要使心率加快、使得肌肉血流量增加、动员身体的运动能力，迷走神经则抑制心脏活动，使心跳减慢。

长期的耐力性运动训练后，在同样的运动或静息状态下，交感神经活动就会减弱，而迷走神经作用提高，因此，出现了安静时心率下降的情况。这是神经控制优化、心脏活动越来越“经济”的表现。应对同样的生命活动，无需让心脏活动那么剧烈，同时心脏也趁着安静状态尽可能得到更多的休息。

2。 每搏输出量增加

长期训练后，心肌纤维超微结构发生适应性改变，心肌收缩力增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。同时，心脏体积有可能发生增大，心室壁厚度有所增加，心室腔扩大（耐力训练多是以心室腔扩大为主），而心室腔扩大增加了心室舒张期血液的充盈量，这样就使每次心脏每搏输出量增加（每次搏动时射出的血液更多），也即心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。

静息心率变慢的好处

长期训练者与普通人相比，安静时每分钟的心输出量差别并不大，只是长期训练者每搏输出量更大、心率更低。这一方面说明心脏在安静状态下保持良好的节能状态；另一方面，可以增加心率的储备空间（心率储备等于最大心率减去安静心率的差值，代表心率增加的潜力），这对运动的意义更大。

从事最大运动时，两者心率都可以达到同样高度，可达180-200次/分，但运动员的心率储备空间明显更大。

比如一名未经训练者的静息心率为70次/分，其最大心率为180次/分，那么他的储备心率就是110次。经过一段时间的训练后，他安静心率降到了55次/分，其最大心率同样为180次/分，那么他的储备心率就上升到了125次/分，也就是增加了15次/分。

由于心率和摄氧量之间有一定的比例关系，“心率/最大心率”，约等于“摄氧率/最大摄氧率”，也就是心率上升和摄氧量的增加成正比。这样一来，储备心率增加就说明有能力摄入更多氧气，从而可以承受更高强度的运动。

总之，窦性心动徐缓是经过长期训练后心脏功能改善的良好反应，如果跑友在自己的体检单上看到“窦性心动过缓”的诊断，如果没有特别的不适感，一般无需担心。

仅看静息心率，还不够全面

静息心率较低的确可以反映心脏机能和运动水平的提高，但仅仅凭安静心率是不足以全面评价的。因为，当训练到了一定程度，大家可以发现很多人的安静心率相差并不大，而实际运动能力和心脏机能却差别巨大。比如同样静息心率50次/分的跑友，以同样150次/分的心率跑步，有人能淡定自如，有人却感觉痛苦无比、心脏快要跳出来了、运动后也久久不能平静。

所以在实际训练中，除了关注静息心率，我们对心率更需要关注以下3个方面：

1、低强度运动下，谁的心率慢

低配速跑步时，心率相对慢一些提示心脏功能良好。这与静息状态下心率较低的原理是一样的，代表心脏在同等负荷下，不必竭尽全力拼命收缩就足以满足运动需要；也可以认为，这时你的配速还有很大的提升空间。

比如一位高水平男子中长跑运动员（假设最大心率为180次/分），平时进行一般有氧训练的心率可能只稳定在135次/分（大约75%的最大摄氧率或最大心率），但是未经训练者（假设最大心率同样为180次/分）可能稍微慢跑一下就达到155次/分的配速。这种“有氧心率”的降低是有氧耐力提高的重要表现。

2、高强度运动下，谁的心率可以达到更高

在极限强度运动下，则心率越高，提示心脏功能或竞技状态越好，也即你的心脏所能承受的极限强度更高。

当你状态不好、过度疲劳，或者一段时间训练不系统后，往往会有这样的感受：当你还远远没到最大心率，你已经疲惫不堪了。在马拉松比赛中也是一样，当你处在最疲劳的阶段（大约赛程3/4处），往往是比赛中心率最低的时候；而自我感觉轻松的起跑阶段、冲刺阶段，心率反而更高。因为当人体疲劳或运动水平下降以后，心率储备是很难得到充分动员的。

3、运动后，谁的心率恢复得快

停止运动后，如果心率很快就可以回到安静水平，提示心脏功能和有氧能力较好。比如很多跑友在刚入门跑步时，即使低速慢跑结束后呼吸、心跳也久久不能平静；但是当经过一段时间的训练，水平逐渐提高，那么心率恢复速度明显加快，特别是在多组的间歇跑中，即使跑得竭尽全力，也很快就平静下来、又正常开始下一组的训练。

但是，这种心率的恢复能力很大一部分是取决于天赋的，所以这也成为中长跑选材的重要指标。面对同样安静心率的中长跑好苗子，大多数教练员一定会选择恢复更快的运动员，有时候甚至很少看静息心率，直接看运动后的恢复速度。

（98跑）

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