资料图。

12月8日，广州马拉松赛后，跑出2小时09分的董国建在接受记者采访时表示：本次参加广马是以赛代练，取得好成绩很高兴。

同样广州马拉松跑出2小时09分57秒的彭建华，也在赛前采访中表示：状态一般，尽力而为。

而这两位的比赛成绩，却已经是中国马拉松历史上屈指可数的好成绩。

那么，这种专业运动员口中的状态不佳，放在业余爱好者身上，该如何理解和把控呢？难道这种“适度”疲劳，就是马拉松追求的最佳训练状态吗？

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适应过程是运动训练特点之一

适应是有机体内外环境不断取得平衡的过程。在正常情况下，人体各器官系统的活动相互制约和相互协调，处在一种相对平衡的状态。这种相对平衡是人体生命存在和有机体机能正常活动的必要条件。

当外界环境发生变化时，有机体内环境的相对平衡受到破坏，体内各种功能不得不重新进行调整，以维持机体内外环境的相对平衡，这个过程就是适应过程。

适应是生物活动的基本规律之一，也是通过运动训练提高人体竞技能力和取得优异运动成绩的生物学基础。对于从事马拉松运动训练的专业运动员和大众跑者来说，重视适应过程有利于更有效地掌控“适度”训练原则。

因此，运动负荷与疲劳程度的合理把握，对运动训练效果起到决定性的作用。

当然，如果运动训练负荷过小，就很难给机体造成足够的疲劳和刺激，难以保证运动员运动能力的提高。

如果连续进行大负荷、高强度训练，又会给机体造成过度疲劳，运动员身体短时间内难以得到恢复，训练效果同样也不佳。

因此，训练中科学、合理把握“适度”疲劳的尺度，就显得至关重要，也是保证马拉松运动员比赛成绩不断提高的重要因素之一。

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适度疲劳是马拉松追求的最佳训练状态

运动训练，没有疲劳，就没有提高！马拉松训练过程其实是对机体反复“破坏与重建”的过程。通常，在训练中我们会先通过一定的“运动负荷”让机体产生疲劳，并产生某种程度的能量消耗、微细结构破坏。

然后，在恢复训练过程中，再一次次进行“重建”和修复。也就是遵循“疲劳--恢复--再疲劳--再恢复”运动训练原则。这个良性循环的过程，主要是想利用超量恢复使运动员的运动能力不断提升。

当然，对于大众马拉松跑者而言，我们主要是提倡“适度”疲劳训练原则，而不是“过度”疲劳训练原则。

比如，当我们的月跑量固定在200公里左右，运动强度一直徘徊在相同的数据上，如果不增加运动量或提升训练强度，机体就会处于一个“自我适应”阶段，运动成绩也会停歇不前。

如果想提高运动成绩，我们就必须增加训练跑量或提升训练强度。当然，增加跑量和提升训练强度的科学性和幅度，直接决定了运动员是否处在“适度”疲劳状态，还是处在“过度”疲劳状态。

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如何判断“适度”疲劳和“过度”疲劳

由于大众跑者运动水平参差不齐，产生“适度”疲劳的运动负荷也很难有一个固定值。结合大众跑者的运动能力和训练环境，达到“适度”疲劳状态应遵循以下两个原则：

增加跑量—遵循适度递增原则。

在增加跑量期间，总训练跑量递增幅度不要超过20公里/周。

提升强度—遵循循序渐进原则。

在提升强度期间，总训练强度提升幅度不要超过5%/周。

提醒：关于“适度”训练时，跑量和强度之间的关系

增加训练跑量的时候，维持和略降低训练强度。同时，提升训练强度的时候，维持或略降低训练跑量。两者尽可能不要同时提升。

相反，如果连续进行大负荷训练，身体的能量消耗、微细结构破坏没有足够的时间来恢复，其结果是体力衰竭、运动能力下降，训练初衷适得其反，这就是过度训练。超量恢复与过度训练的差别，只差一个“适度”疲劳，但结果却是一正一反。

超量恢复是一个正面的适应过程，而过度训练往往是运动量、运动强度过大或者休息不足导致的，它的本质其实就是“恢复不足”，简单讲就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”。

当运动员身体处在“过度”疲劳时，如果能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，过度训练的现象会消失并且不遗留后患。

但是如果对于身体发出的信号没有重视，不及时做出调整，运动表现和身体状况会恶化得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。

总之，在“适度”疲劳的掌控上，我们宁可“练得不够”，也不要让身体频繁产生“过度”疲劳。毕竟，跑的更长远，更健康是我们追求的跑步宗旨。

（98跑）

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