脂肪是我们人体必需营养素，很多人看到它就会觉得“咦，油腻腻”，我们在很多营养饮食食谱中看到，为了防止体重增加、预防心脏病、糖尿病等健康问题，都会建议少吃或不吃食物中的脂肪。

但其实对于正常饮食来说，一些好的脂肪不仅能降低胆固醇水平，保持健康，同时还有以下重要功能：

·给你能量

·保持身体温暖

·建立细胞

·保护器官

·帮助身体从食物中吸收维生素

·制作有助于身体正常运转的荷尔蒙

脂肪有好有坏，关键是在饮食中学会识别它们，同时和其他营养素保持膳食平衡。

不饱和脂肪是健康脂肪，饱和脂肪和反式脂肪则会对我们的身体产生不利影响。它们之间的差异就在于化学结构，所有的脂肪都是由碳原子链组成，这些碳原子和氢原子相连（或键合）

说明：

1.在饱和脂肪中，碳原子完全被氢原子覆盖或“饱和”，这使它们在室温下为固体。

2.在不饱和脂肪中，更少的氢原子与碳原子结合，这些脂肪在室温下为液体。

饱和脂肪

如果你经常吃这些富含饱和脂肪的食物，可能会提高体内总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，也就是坏胆固醇的含量，从而堵塞你的血管、心脏，引发动脉粥样硬化或心脏病。

（椰子油）

我们在哪些食物中可以发现饱和脂肪，主要来自动物油脂和全脂奶制品：

·红肉，如牛肉，羊肉和猪肉

·全脂奶制品，如牛奶，奶酪和冰淇淋

·牛油、羊油

·棕榈油和椰子油

美国心脏协会建议：

从饱和脂肪中摄入的卡路里不超过每日卡路里的5％或6％。也就是说如果你每天吃2,000kcal的热量，应将饱和脂肪限制为120kcal或13克。

不饱和脂肪

不饱和脂肪主要来自蔬菜，坚果和鱼类。它有两种形式，一种叫单不饱和脂肪，另一个叫多不饱和脂肪。

（葵花籽油）

含有单不饱和脂肪的油，在室温下是液态，在冷藏时就会变成固态，这些食物包括：

·牛油果

·橄榄油、菜籽油和花生油

·杏仁、榛子、山核桃和其他坚果

含有多不饱和脂肪的油，在室温和冷藏时都是液态，比如这些食物：

·亚麻籽，玉米，大豆和葵花籽油

·核桃

·鲑鱼，金枪鱼和其他脂肪鱼

多不饱和脂肪又分为两种类型：omega-3和omega-6脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有三种形式：

·二十碳五烯酸（EPA），主要存在于鱼类中

·二十二碳六烯酸（DHA），也主要存在于鱼类中

·亚麻籽，植物油和坚果等植物来源的α-亚麻酸（ALA）

EPA、DHA大家应该都不陌生，多吃富含omega-3脂肪酸的鱼不仅能够对我们的大脑功能起着重要作用，还可以降低患心血管疾病的风险，但是服用omega-3补充剂可能就没有啥效果。

（鲑鱼，又名三文鱼）

想要在饮食中摄取足够的omega-3脂肪酸，建议你每周至少吃两次鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼之类的鱼。

Omega-6脂肪酸，你可以从绿色蔬菜、种子、坚果和植物油等食物中发现，大部分人在平时饮食中已经摄入了足够的Omega-6脂肪酸，所以不用担心自己吃不够，倒是刚刚提到的omega-3脂肪酸要有意识多吃。

反式脂肪

在一些动物性食物中，天然存在着少量的反式脂肪，比如肉和牛奶。

但是大多数反式脂肪则是在工业加工生产过程中制作添加的，比如在液态植物油中添加氢催化，使它在室温下保持固态，延长保存期限。

常见的氢化植物油有：奶精、植脂末、人造奶油、代可可脂。

在食品加工中，食用氢化植物油，可以让食物吃起来更加酥脆，不油不腻，口感好，比如这些：

·油炸食品，如炸薯条

·蛋糕、饼干、甜甜圈和其他烘焙食品

·人造黄油

·微波爆米花

·披萨

反式脂肪虽然吃起来味道不错，但对我们的健康却是大大的坏。这种不健康的脂肪会提高坏胆固醇水平，增加患心脏病，中风和2型糖尿病的风险；不仅如此还会降低好胆固醇。

1

阅读食品标签

在挑选食物的时候，学会查看食物包装背后的配料表和营养成分，是否含有氢化植物油、起酥油等配料。

同时看一下它的卡路里含量以及脂肪含量，还要注意检查它计算的份量，有的别看脂肪少，可能只是按照30g的份量来计算的。

2

无脂低脂不代表健康

有时候包装上写着无脂低脂，就会受到减肥人士的追捧，实际上这样的食物一般吃起来口感不太好，商家可能就会加入其它成分，比如糖、盐、增稠剂等，热量就会蹭蹭蹭往上升。

如果一味看商家包装宣传，可能就会被欺骗，不仅不能减肥，还不健康。

3

少吃动物性食物

不管是猪肉、牛肉，还是猪油、牛油、黄油都是饱和脂肪大户，平时最好选择鱼肉或植物油。但植物油中，也要注意椰子油和棕榈油，它们的饱和脂肪已经快赶上动物油啦。

4

饮食多样化

平时多吃蔬菜、水果、豆类和粗粮，这些食物可以让你长时间保持饱腹感，而且卡路里通常较少。燕麦，蔬菜和水果也含有可溶性纤维，有助于人体降低血液胆固醇。

脂肪不是十恶不赦的大坏蛋，饱和脂肪虽然“坏”，但是一两个月吃上几回也没事，关键是不偏食、不挑食，营养均衡，啥都吃点，啥都不多吃才行哦~~

撰稿 | xue姐吖

排版 |小鱼儿游

美句分享：事情要慢慢做，人也要慢慢喜欢。

（部分图源自网络，版权归属原作者，侵删）

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