来源：经济日报-中国经济网

有一些研究表明，以补充剂的形式服用维生素A、C和E可能有利于保护皮肤，因为这些维生素都具有抗氧化功能，可以预防或延缓某些类型的皮肤细胞损伤。

但是，除非你的身体确实缺乏这些维生素中的某一种，否则的话你应该从包括水果、蔬菜、坚果、奶制品和鱼类在内的均衡饮食中获取你的所需。研究发现，过量的服用维生素A和E，特别是从补充剂中获得的，甚至可能存在危险。

近年来的研究发现，胶原蛋白的摄入有助于减少皱纹深度和恢复皮肤结构，从而各种胶原蛋白补充剂也得到热捧，不过相关补充剂的功效和安全性依然处于研究阶段。因此食用富含胶原蛋白的食物，例如骨汤，是一种更好的选择。那么哪些天然食物中含有更多对人体有益的维生素和矿物质呢？下面随着经济日报-中国经济网来了解下。

维生素A

维生素A在免疫、生殖，特别是视力方面起着关键作用。维生素A以及β-胡萝卜素，有助于视网膜、角膜和眼膜正常发挥工作。

红薯中维生素A含量很高，此外动物肝脏、菠菜、鱼、牛奶、鸡蛋和胡萝卜也是很好的来源。

维生素B6

维生素B6参与人体代谢，帮助形成血红蛋白，稳定血糖，并产生对抗疾病的抗体。

鱼、动物肝脏、家禽都是维生素B6的良好来源，鹰嘴豆中的维生素B6也很高。

维生素B12

维生素B12有助于神经系统的健康，它有助于预防贫血。

动物制品是获取B12的最佳选择，煮熟的蛤蜊是所有食物中含量最高的。维生素B12也天然存在于动物肝脏、鳟鱼、鲑鱼和金枪鱼中。

维生素C

维生素C是一种重要的抗氧化剂，也是人体几个关键过程的必要成分，如蛋白质代谢和神经递质的合成。

大多数人一想到维生素C就想到柑橘类，但柿子椒中的维生素C含量也相当高。其它的优质来源包括猕猴桃、菜花、哈密瓜等。

钙

钙是人体中含量最丰富的矿物质。有助于巩固牙齿和骨骼，以及血管和肌肉的正常功能。

乳制品中的钙含量很高，此外深色的绿叶蔬菜也是钙的天然来源，强化果汁和谷物中也含有钙。

维生素D

当皮肤暴露在阳光下时，身体会自己产生维生素D，它有助于促进钙的吸收和骨骼的生长。它对细胞生长、免疫和减少炎症也很重要。

脂肪含量高的鱼类，比如：剑鱼、鲑鱼和鲭鱼，是天然的维生素D的膳食来源。此外一些强化食品也含有维生素D，如牛奶、早餐麦片、酸奶和橙汁等。

维生素E

维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以保护细胞免受有害分子自由基的伤害。

小麦胚芽油中含有大量的维生素E，此外葵花籽、杏仁中的含量也很高。

叶酸

对于孕妇来说，叶酸（B族维生素的一种）可以帮助预防出生缺陷。对其他人来说，它有助于新组织和蛋白质的形成。

叶酸存在于各种各样的食物中，包括深色绿叶蔬菜、水果、坚果和乳制品，动物肝脏中的含量很高的浓度最高。

铁

人体的大部分铁都存在于血红蛋白中，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到全身的组织中。

膳食中有两种形式的铁：血红素铁（存在于动物性食物中，如红肉、鱼和家禽）和非血红素铁（多存在于扁豆和各种豆类等植物来源中）。鸡肝是所有食物中血红素铁含量最高的。

维生素K

维生素K是凝血的关键成分。

绿叶蔬菜是这种维生素的最佳来源，羽衣甘蓝、菠菜、萝卜、芥菜和甜菜。

番茄红素

这种在红色水果和蔬菜中发现天然色素具有抗氧化特性。一些研究表明，番茄红素可能有助于预防一系列疾病。

西红柿是番茄红素优质来源，此外西瓜中番茄红素的含量也很高。

赖氨酸

赖氨酸是一种氨基酸，可帮助人体吸收钙并形成骨骼和结缔组织的胶原蛋白。

富含蛋白质的动物食品，尤其是红肉，以及坚果，豆类尤其是大豆都是赖氨酸的良好来源。

镁

人体在300多个生化反应中使用镁。其中包括保持肌肉和神经功能，保持心律稳定以及保持骨骼强壮。

麦麸中镁的含量很高，多吃粗粮和全麦食品可以获得益处。其他富含这种矿物质的食物包括杏仁、腰果和菠菜等绿色蔬菜。

烟酸

烟酸和其他B族维生素一样，在将食物转化为能量方面很重要。它还有助于消化系统，皮肤和神经正常运作。

干酵母是烟酸的主要来源，花生、牛肉和鸡肝也特别富含烟酸。

ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸，一种多不饱和脂肪，在适度摄入的情况下是非常健康的。ω-3脂肪酸有助于大脑健康，并有助于减少炎症。

ω-3脂肪酸有两类：α-亚麻酸（ALA）存在于植物油，绿色蔬菜，坚果和种子中；而二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）在多脂的鱼中含量较高。

钾

钾是一种必要的电解质，对心脏有益。它还用于构建蛋白质和肌肉，并将碳水化合物分解为能量。

红薯、番茄、土豆，以及各种肉类和鱼类也是钾的良好来源。

核黄素

核黄素是一种B族维生素，是一种抗氧化剂，可以帮助身体抵抗疾病，产生能量和红细胞。

动物肝脏是天然核黄素最丰富的来源，此外蛋、奶、大豆中的含量也很高。

硒

硒是一种具有抗氧化特性的矿物质，人体只需要少量。它在预防慢性疾病方面起着很大的作用，还有助于调节甲状腺功能和免疫系统。

巴西坚果中的硒含量非常高，但是过量食用对身体是有害的。金枪鱼也是硒的重要来源。

硫胺

硫胺，也被称为维生素B1，帮助身体将碳水化合物转化为能量。它也是保持大脑和神经系统正常运转的重要营养素。

干酵母是维生素B1的最佳食物来源，此外松仁和大豆也是补充硫胺的很好食品。

锌

锌已经被证明在免疫功能中发挥作用，它对你的味觉和嗅觉也很重要。

牡蛎中有高含量的锌，肉类中的锌含量也较高。

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